O que devo comer durante a menarca?
A menarca é um sinal importante da puberdade de uma menina. Neste momento, o corpo necessita de nutrição adequada para apoiar o crescimento, o desenvolvimento e as mudanças fisiológicas. Comer adequadamente pode não apenas aliviar o desconforto, mas também ajudar a manter uma boa saúde. A seguir está o conteúdo detalhado sobre recomendações dietéticas durante a menarca, compilado com base em tópicos e pontos quentes na Internet nos últimos 10 dias.
1. Necessidades nutricionais durante a menarca
Durante a menarca, o corpo da menina precisa de mais ferro, cálcio, vitaminas e proteínas. A seguir estão as ingestões recomendadas e fontes alimentares de nutrientes essenciais:
| Nutrientes | função | Comida recomendada |
|---|---|---|
| ferro | Prevenir a anemia e repor o ferro perdido durante a menstruação | Carne vermelha, fígado animal, espinafre, fungo preto |
| Cálcio | Promover o desenvolvimento ósseo e aliviar cólicas menstruais | Leite, queijo, tofu, sementes de gergelim |
| Vitamina B6 | Regular o humor e aliviar a tensão pré-menstrual | Bananas, nozes, grãos integrais, frango |
| proteína | Apoia a reparação e o crescimento do corpo | Ovos, peixe, feijão, carne magra |
2. Recomendações dietéticas durante a menarca
1.Coma mais alimentos ricos em ferro: Uma certa quantidade de sangue é perdida durante a menstruação, por isso é necessária suplementação de ferro. Fígado animal, carne vermelha e vegetais verde-escuros são boas escolhas.
2.Suplemento de cálcio e vitamina D: O cálcio ajuda a aliviar as cólicas menstruais, enquanto a vitamina D promove a absorção de cálcio. Você pode beber mais leite ou comer produtos de soja ricos em cálcio.
3.Aumentar a ingestão de fibra alimentar: A constipação é fácil durante a menstruação. Comer mais grãos integrais, frutas e vegetais pode ajudar na digestão.
4.Evite alimentos crus, frios e picantes: Bebidas frias e alimentos picantes podem agravar a dismenorreia ou o desconforto. Recomenda-se escolher alimentos quentes.
3. Tópicos quentes na Internet: mal-entendidos nutricionais sobre a menarca
Nas discussões recentes sobre a menarca nas plataformas sociais, os seguintes mal-entendidos têm sido frequentemente mencionados:
| Mal-entendido | explicação científica |
|---|---|
| “Não coma comida fria durante a menstruação” | Não é prejudicial comer frutas em temperatura ambiente ou água morna com moderação, mas evite bebidas geladas em excesso. |
| “Água com açúcar mascavo pode reabastecer o sangue” | O açúcar mascavo tem alto teor de açúcar e efeito limitado de suplementação de ferro. Recomenda-se combiná-lo com alimentos que contenham ferro. |
| “O período menstrual deve ser complementado” | A suplementação excessiva pode causar indigestão, por isso uma dieta equilibrada é mais importante. |
4. Receitas recomendadas para menarca
Aqui estão receitas simples para meninas que estão menstruadas:
| tipo de refeição | Comida recomendada |
|---|---|
| café da manhã | Aveia com leite + ovos cozidos + banana |
| almoço | Carne estufada com tomate + espinafre refogado + arroz |
| jantar | Sopa de tofu de carpa cruciana + abóbora cozida no vapor + pão integral |
| Refeição extra | Nozes (como nozes, amêndoas) + tâmaras |
5. Sugestões de hábitos psicológicos e de estilo de vida
Além da dieta alimentar, o ajuste psicológico durante a menarca também é importante:
1.Durma o suficiente: A falta de sono pode agravar o desconforto menstrual. Recomenda-se dormir de 8 a 10 horas por dia.
2.exercício moderado: Exercícios leves, como caminhada e ioga, podem ajudar a aliviar as cólicas menstruais.
3.Gestão emocional: As alterações hormonais durante a menstruação podem afetar o humor. Comunicar-se com familiares ou amigos pode reduzir o estresse.
A menarca é uma fase necessária do crescimento. Dieta científica e hábitos saudáveis podem ajudar as meninas a passar esse período sem problemas. Se sentir desconforto grave, é recomendável procurar tratamento médico a tempo.
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